Spis treści
ZALEŻNOŚĆ MIĘDZY SIŁĄ, A PRĘDKOŚCIĄ
Podczas planowania procesu treningowego musimy wziąć pod uwagę wiele czynników. Dyscyplina sportu, zaawansowanie zawodników, faza sezonu. Kolejnym ważnym elementem są rodzaje siły, które chcemy żeby nasi zawodnicy generowali podczas treningu. Z pomocą tutaj przychodzi krzywa Force/Velocity, która pokazuje nam zależność między siłą, a prędkością.
Zrozumienie tego wykresu pozwoli nam lepiej dobierać środki treningowe, % obciążenia maksymalnego czy manipulowanie tymi składowymi w zależności od fazy przygotowań. Zapraszam więc na omówienie Force/Velocity Curve.
WYKRES
Poniżej widzisz krzywą, która jest tematem tego posta.
Oś Y (oś pionowa) oznacza Siłę (Force), która wyrażana jest w Newtonach (N). Im wyżej jesteśmy na tym wykresie, tym większą siłę generujemy lub podnosimy większe obciążenie % w stosunku do naszego 1RM. Oś X (oś pozioma) oznacza Prędkość (Velocity) wyrażaną w m/s, która oznacza szybkość skurczu mięśnia lub szybkość wykonania danego ruchu.
MAXIMAL STRENGTH
Siła maksymalna to maksimum siły, jaką jesteśmy w stanie wygenerować w konkretnym ruchu. Przy ćwiczeniach oporowych oscylujemy powyżej 90%1RM. Takie ćwiczenia jak Back Squat, Bench Press, Deadlift na tym zakresie ciężaru maksymalnego, będą idealne do kształtowania tego rodzaju siły.
STRENGTH-SPEED
Tutaj klasyfikujemy ćwiczenia, w których nie generujemy ani maksymalnej siły, ani mocy. Zakres 80-90%1RM powoduje, że dalej jesteśmy bliżej góry wykresu, ale wykonujemy ruch w nieco krótszym czasie. Jednocześnie generujemy więcej siły niż w klasyfikacji Power, ale ruch trwa dłużej.
POWER
Rodzaj siły, który znajduje się pośrodku krzywej. Strefa, w której generujemy jak największą moc, w jak najkrótszym czasie. Zakres ciężaru maksymalnego to 30-80%1RM. Optymalna produkcja mocy powoduje, że jest to strefa często wykorzystywana podczas ćwiczeń siłowych w okresie startowym.
SPEED-STRENGTH
Podobnie jak w Strength-Speed, tutaj klasyfikujemy ćwiczenia “pomiędzy strefami”. Nie generujemy ani maksymalnej mocy, ani prędkości. Zakres 30-60%1RM powoduje, że jesteśmy bliżej prawej strony wykresu. Wykonujemy ruch w nieco wolniej niż w Maximal Velocity, ale generując więcej siły. Jednocześnie generujemy mniej siły niż w klasyfikacji Power, ale ruch trwa krócej.
MAXIMAL VELOCITY
Strefa, w której wykonujemy dany ruch na maksymalnie dużej prędkości, dla konkretnego ćwiczenia. Intensywność wynosi <30%1RM. Do tej klasyfikacji zaliczamy sprinty czy plyometrię, jak skoki i odbicia.
PLANOWANIE
Podczas planowania procesu treningowego pamiętaj o tym, że te strefy są umowne i przenikają się nawzajem. Pracując nad jednym rodzajem siły możesz podnosić swoje możliwości w innym. Celem trenera oraz zawodnika jest przesunięcie całej krzywej w prawą stronę wykresu, także powinniśmy pracować nad każdym z powyższych rodzajów sił.
Układając plan treningowy zwróć baczną uwagę na kilka elementów:
- W jakim okresie sezonu jesteś
- Jakie rodzaje siły są specyficzne dla Twojej dyscypliny
- Który rodzaj siły wymaga pracy u danego zawodnika
- Jakie ćwiczenia oraz %1RM dobierasz pod daną strefę
PODSUMOWANIE
Krzywa Force/Velocity pokazuje wzajemną relację między Siłą oraz Prędkością. Im więcej siły(mocy) generujemy, tym ruch będzie wolniejszy. Również im szybciej wykonujemy dane ćwiczenie, tym mniej produkujemy siły. Relacja ta ma mocne zastosowanie podczas planowania treningu i każdy z rodzajów sił powinien występować w procesie treningowym.
